Il legame che esiste tra sport e alimentazione è fondamentale per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale a breve e a lungo termine. Questo rapporto vale tanto per lo sportivo professionista, quanto per quello amatoriale. Sembra scontato, ma un’alimentazione corretta ed equilibrata è la base per soddisfare i fabbisogni energetici e nutrizionali degli sportivi. Infatti, la corretta alimentazione trova la maggior parte della sua espressione, nell’adeguata e variata combinazione degli alimenti e soprattutto, nel giusto apporto idrico. Inoltre, una dieta bilanciata non solo può migliorare la performance, ma anche il recupero muscolare e ridurre il rischio di infortuni durante l’attività fisica.
Per il soggetto sportivo, l’alimentazione funge da vero e proprio carburante per l’esercizio fisico svolto. Infatti, in base al tipo e all’intensità di attività fisica svolta, il nostro organismo utilizza il glucosio e acidi grassi come principali substrati energetici. Senza un apporto nutrizionale adeguato e quindi una dieta ben strutturata, le riserve energetiche si esauriscono, compromettendo severamente le prestazioni.
Quali sono le funzioni principali che la nutrizione deve garantire allo sportivo?
- Corretto apporto energetico;
- Adeguato recupero muscolare;
- Prevenire gli infortuni;
- Sufficiente idratazione e apporto di elettroliti.
L’impostazione di una dieta adeguata al soggetto sportivo (amatoriale o professionista), si basa su un adeguato apporto di due nutrienti:
- Macronutrienti: Carboidrati, proteine, grassi e acqua;
- Micronutrienti: Vitamine e minerali;
I principali nutrienti per una corretta alimentazione sportiva
I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’attività fisica ad alta intensità. Durante l’esercizio, il corpo attinge alle riserve di glicogeno (cioè, tante molecole di glucosio legate tra di loro) immagazzinato a livello dei muscoli e del fegato. Una dieta carente di questo macronutriente può avere un risvolto estremamente negativo sulla performance dello sportivo. Alcuni alimenti ricchi di carboidrati sono: cereali integrali, riso, pasta, frutta e ortaggi amidacei.
Le proteine sono fondamentali per la crescita e per la riparazione dei tessuti, tra cui anche quello muscolare. Per questo motivo una sufficiente assunzione risulta fondamentale per un adeguato recupero muscolare, un eventuale crescita muscolare e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Alcuni alimenti ricchi di proteine sono: carne, pesce, uova, latticini e legumi. In base allo sport praticato, se di forza o di resistenza, il fabbisogno proteico può essere estremamente variabile. Solitamente si aggira in un range tra 1,2-2 g per kg di peso corporeo.
I grassi, oltre a fornire energia soprattutto per le attività di lunga durata e bassa intensità, risultano essenziali per la sintesi di ormoni steroidei, per la composizione delle membrane cellulari, per trasportare le vitamine liposolubili e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. In base alla composizione chimica, i lipidi vengono suddivisi in: saturi e insaturi. In una dieta sana e bilanciata i secondi devono essere assolutamente preferiti rispetto ai primi. Alcuni alimenti ricchi di grassi sono: olio d’oliva, semi, frutta secca oleosa, pesce grasso e avocado.
Vitamine e minerali rivestono un sottile ruolo per la salute e la performance. Giusto per comprendere l’importanza di alcuni micronutrienti, ecco alcuni esempi: il ferro è indispensabile per la produzione di emoglobina e quindi per un corretto trasporto di ossigeno nel flusso ematico. La carenza di questo minerale può causare anemia, con conseguente drastico calo delle performance nel soggetto sportivo. Il calcio e la vitamina D sono fondamentali per la salute delle ossa e la funzione muscolare. Il magnesio è importante per numerosi processi energetici e la funzione muscolare. Un’alimentazione sana e ben strutturata prevede di variare il consumo di frutta e verdura, cambiando la consistenza, seguendo la stagionalità dei prodotti e diversificando i colori nell’arco della settimana. Questo permette di assumere vari micronutrienti, evitando così le carenze.
Un elemento spesso trascurato, ma di primaria importanza per la performance sportiva è l’idratazione. Infatti, è importante specificare che, le prestazioni atletiche iniziano a calare già con una disidratazione dell’1-2% del peso corporeo. A questo livello, si possono manifestare sintomi come affaticamento e riduzione della capacità di concentrazione. Con una disidratazione del 3-5%, il rischio di crampi muscolari aumenta e la performance continua a deteriorarsi. Oltre il 5%, gli effetti diventano più gravi, influenzando significativamente la forza, la resistenza e la coordinazione. È quindi fondamentale mantenere una buona idratazione per ottimizzare le prestazioni sportive. In particolari condizioni atmosferiche, come in ambienti molto caldi e umidi o se l’intensità dell’esercizio rimane elevata per molto tempo, oltre all’acqua è importante integrare anche gli elettroliti persi con la profusa sudorazione. In particolare, in ordine di importanza parliamo di: sodio, potassio, calcio, magnesio e cloro. Una corretta idratazione prevede la cura dell’apporto di acqua prima, durante e dopo l’esercizio fisico. In linea generale il range di riferimento per un adeguato introito di acqua durante l’attività fisica è di circa 150-300 ml ogni 15-20 minuti.
Quanto spesso deve mangiare un atleta?
Un altro concetto rilevante è il timing dei pasti. Una volta strutturate le basi di una corretta, varia e adeguata alimentazione è importante per l’atleta soddisfare le esigenze pre, post ed eventualmente intra, workout. In maniera molto basilare questo aspetto dovrà tenere in considerazione alcuni principi:
- Pasto pre-workout: deve fornire energia senza causare disturbi gastrointestinali. Quindi dovrà avere un adeguato apporto di carboidrati poveri di fibra e nel caso, una piccola razione proteica.
- Pasto post-workout: utile a reintegrare il glicogeno muscolare perso e promuovere la riparazione e il recupero muscolare. In questo caso ci dovrà essere una buona razione proteica abbinata ad una di carboidrati semplici e complessi.
Doveroso specificare che oltre ad alcuni concetti base come, sport di forza necessitano di un maggiore apporto proteico e sport di resistenza di un alto apporto di carboidrati e idratazione, la nutrizione sportiva deve essere personalizzata al massimo. Infatti, le necessità nutrizionali variano non solo a seconda del tipo di sport praticato, ma anche secondo variabili assolutamente individuali. Per questo motivo, consultare un esperto in nutrizione sportiva è essenziale per un supporto specifico e personalizzato per i propri obiettivi sportivi.
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