Le ginocchia sono articolazioni complesse e particolarmente soggette a lesioni con conseguenze sulla qualità della vita. Alcuni esercizi possono aiutare a preservarle in salute, eccone 5 da mettere subito in pratica!
1. Flessione dell’anca con estensione del ginocchio
- Sdraiatevi su un materassino; piegate un ginocchio lasciando appoggiata a terra la pianta del piede.
- Stirate completamente l’altra gamba e sollevatela all’altezza del ginocchio piegato.
- Mantenete la posizione per 3 secondi, quindi tornate alla posizione iniziale molto delicatamente.
Realizzate 8 ripetizioni per ogni gamba.
2. Slanci laterali sul fianco
- Sdraiatevi sul fianco, con la gamba che tocca il pavimento piegata e quella superiore completamente tesa.
- Tenendo le mani appoggiate a terra, sollevate leggermente il bacino. Alzate e abbassate la gamba tesa.
Realizzate 3 serie da 8 ripetizioni per ogni lato.
3. Estensione del ginocchio da seduti
- Sedetevi su una sedia o un’altra superficie stabile con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta.
- Sollevate, tenendola dritta, una gamba e mantenetela sospesa per 3 secondi.
- Piegate il ginocchio mentre la riportate a terra, tornando lentamente alla posizione di partenza.
Realizzate 3 serie da 8/10 ripetizioni per gamba.
4. Estensione delle ginocchia da sdraiati
- Sdraiatevi sulla schiena, con una delle due gambe tesa e l’altra appoggiata sul cuscino.
- Appoggiate le mani sui fianchi e controllate che la schiena sia diritta.
- Distendete completamente il ginocchio che avete appoggiato sul cuscino.
- Realizzate il movimento lentamente, quindi tornate alla posizione di partenza.
Realizzate 3 serie da 8/10 ripetizioni per ogni gamba.
5. Squat alla parete
- Appoggiate la schiena al muro, assicurandovi che sia diritta e stabile.
- Divaricate le gambe alla stessa ampiezza delle spalle; abbassatevi controllando che le ginocchia non oltrepassino la linea dei piedi.
- Durante il movimento, stendete le braccia in avanti per aiutarvi a mantenere l’equilibrio.
- Tornate alla posizione iniziale.
Realizzate 3 serie da 12 ripetizioni.
Devono essere realizzati con attenzione perché un movimento non corretto può essere controproducente.
