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Le ginocchia sono articolazioni complesse e particolarmente soggette a lesioni con conseguenze sulla qualità della vita. Alcuni esercizi possono aiutare a preservarle in salute, eccone 5 da mettere subito in pratica!


1. Flessione dell’anca con estensione del ginocchio

  • Sdraiatevi su un materassino; piegate un ginocchio lasciando appoggiata a terra la pianta del piede.
  • Stirate completamente l’altra gamba e sollevatela all’altezza del ginocchio piegato.
  • Mantenete la posizione per 3 secondi, quindi tornate alla posizione iniziale molto delicatamente.

Realizzate 8 ripetizioni per ogni gamba.

 


2. Slanci laterali sul fianco

  • Sdraiatevi sul fianco, con la gamba che tocca il pavimento piegata e quella superiore completamente tesa.
  • Tenendo le mani appoggiate a terra, sollevate leggermente il bacino. Alzate e abbassate la gamba tesa.

Realizzate 3 serie da 8 ripetizioni per ogni lato.

 


3. Estensione del ginocchio da seduti

  • Sedetevi su una sedia o un’altra superficie stabile con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta.
  • Sollevate, tenendola dritta, una gamba e mantenetela sospesa per 3 secondi.
  • Piegate il ginocchio mentre la riportate a terra, tornando lentamente alla posizione di partenza.

Realizzate 3 serie da 8/10 ripetizioni per gamba.

 


4. Estensione delle ginocchia da sdraiati

  • Sdraiatevi sulla schiena, con una delle due gambe tesa e l’altra appoggiata sul cuscino.
  • Appoggiate le mani sui fianchi e controllate che la schiena sia diritta.
  • Distendete completamente il ginocchio che avete appoggiato sul cuscino.
  • Realizzate il movimento lentamente, quindi tornate alla posizione di partenza.

Realizzate 3 serie da 8/10 ripetizioni per ogni gamba.

 


5. Squat alla parete

  • Appoggiate la schiena al muro, assicurandovi che sia diritta e stabile.
  • Divaricate le gambe alla stessa ampiezza delle spalle; abbassatevi controllando che le ginocchia non oltrepassino la linea dei piedi.
  • Durante il movimento, stendete le braccia in avanti per aiutarvi a mantenere l’equilibrio.
  • Tornate alla posizione iniziale.

Realizzate 3 serie da 12 ripetizioni.

Devono essere realizzati con attenzione perché un movimento non corretto può essere controproducente.